【おすすめ】高齢者の運動グッズ｜自宅でできる器具をPTが厳選

高齢者が自宅で使う運動グッズは、「安全にできること」「続けやすいこと」「目的に合っていること」の3つで選ぶのが基本です。ゴムチューブ、足首につける重り、座ったままこげるペダル運動器などは、場所を取らず、天気に関係なく運動を続けられる便利な道具です。

ただし、体力や持病に合わない器具を使うと、転倒やけがにつながるおそれもあります。この記事では、理学療法士の視点から、高齢者に必要な運動の目安・目的別のおすすめ運動グッズ・安全に使うコツ・続けるための工夫を紹介します。

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高齢者に必要な運動の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に次のような身体活動・運動を推奨しています。

ガイドでは、推奨値に満たなくても少しでも体を動かすことが大切で、身体機能が低下している人は安全に配慮し、転倒などに注意するよう示されています。「今より少しでも多く体を動かす」ことが出発点です。

新人PT

1日40分って、外に出られない日は難しそうですね。

ベテランPT

そうだね。だからこそ、家の中でできる運動グッズが役に立つんだ。雨の日や暑い日でも、テレビを見ながらペダルをこいだり、チューブで筋トレしたりできれば、運動の習慣を途切れさせずにすむよ。

高齢者の運動グッズを選ぶ4つのポイント

1. 座ってできるか

立ったまま使う器具は、バランスを崩すと転倒につながります。ふらつきがある人は、いすに座ったまま使えるものから始めましょう。

2. 負荷を調整できるか

最初は軽い負荷から始め、慣れてきたら少しずつ強くできるものが理想です。チューブは強さの違うものがセットになったもの、重りは重さを変えられるものが便利です。

3. 目的に合っているか

足の筋力をつけたいのか、持久力をつけたいのか、関節を動かしたいのかで、合う道具は変わります。

4. 置き場所と出しやすさ

しまい込むと、出すのが面倒になって使わなくなります。いつも座るいすのそばに置いておける大きさかどうかも大切です。

目的別のおすすめ運動グッズ

ここでは、Amazonでレビュー件数が多く、評価の高い運動グッズを目的別に紹介します。持病がある人や、最近体力が落ちた人は、始める前に主治医や担当のリハビリ職に相談してください。

トレーニングチューブ（腕・足の筋力）

ゴムの伸び縮みを利用して、筋力トレーニングができる道具です。軽くて場所を取らず、座ったままでも腕や足の運動ができます。強さの違う複数本のセットなら、体力に合わせて選べます。

• 座って両手でチューブを持ち、胸の前で左右に広げる（肩・背中）
• 座って足の裏にチューブをかけ、膝を伸ばしながら押し出す（太もも）
• 両膝にチューブを巻き、座ったまま膝を外に開く（お尻の横の筋肉）

アンクルウェイト（足腰の筋力）

足首に巻く重りです。座ったまま膝を伸ばす運動や、横になって足を上げる運動に負荷を加えられます。最初は0.5kg程度の軽い重さから始めましょう。

ペダル運動器（持久力・座りすぎ予防）

いすに座ったまま、自転車のようにペダルをこぐ器具です。テレビを見ながらでも続けやすく、足の関節を動かしたり、持久力を高めたりするのに役立ちます。床に置いて足でこぐほか、机に置けば腕の運動にも使えます。

電動で動くタイプ（体力に自信がない人）

モーターでペダルが回り、足を乗せているだけで動かせるタイプもあります。自分の力でこぐ運動に比べると筋力をつける効果は限られますが、関節を動かす、座りっぱなしを防ぐという目的には使えます。自分の力でこげるモードがあるかも確認しましょう。

運動グッズを安全に使うための注意点

1. 体調を確認してから始める熱がある、いつもより血圧が高い、胸の痛みや息苦しさがある、関節の痛みが強い日は、運動を休みます。
2. 軽い負荷・少ない回数から最初は「少し物足りない」くらいの負荷で始め、翌日に痛みや疲れが残らないことを確認してから増やします。
3. 息を止めない力を入れるときに息を止めると血圧が上がります。数を声に出して数えながら行いましょう。
4. 痛みが出たら中止する運動中に関節や筋肉の痛み、めまい、動悸が出たら、すぐに中止します。
5. 水分をとる運動の前後には水分をとり、暑い季節は室温にも注意します。

新人PT

高血圧や心臓の病気がある人は、どうすればいいですか？

ベテランPT

運動の内容や強さを、主治医に確認してからにしよう。訪問リハビリを利用している人なら、担当のPTが血圧や脈を見ながら、安全な運動の量を一緒に決めることができるよ。

自宅での運動を続けるコツ

• 時間を決める：朝食の後、テレビ番組の間など、毎日の生活の流れの中に運動の時間を組み込む
• 記録をつける：カレンダーに丸をつける、回数を書くなど、続けた日が目に見えるようにする
• 目標を生活に結びつける：「孫の運動会を見に行く」「一人で買い物に行く」など、運動の先にある楽しみを目標にする
• 家族や仲間と一緒に：家族と一緒に行う、通いの場や体操教室に参加するなど、人とのつながりも活用する
• できない日があっても気にしない：休んだ日があっても、翌日からまた再開すればよい

訪問リハビリでは、PTやOTが本人の体の状態に合わせて自主トレーニングのメニューを作り、道具の使い方も指導します。自主トレーニングの大切さや、参考になる本は関連記事で紹介しています。

運動グッズを使った1日15分のメニュー例

道具をそろえたら、毎日の流れの中で無理なく続けられるメニューを決めておくと迷いません。座ってできる内容を中心にした一例を紹介します。

※回数・時間は目安です。体力や持病に合わせて、担当のリハビリ職と調整してください。

筋力トレーニングは週2〜3日、ペダル運動やストレッチは体調のよい日に毎日、というように、曜日ごとに内容を変えると、疲れをためずに続けやすくなります。

訪問リハビリでの自主トレーニング支援【実践編】

訪問リハビリでは、PT・OTが自宅の環境で、本人に合った運動の内容と道具を一緒に決めることができます。

• 体の評価：筋力、バランス、関節の動き、持久力を評価し、優先して鍛えるところを本人と一緒に決める
• 道具の選定：本人の体力と置き場所に合う道具を提案し、正しい使い方を練習する
• メニューの紙を渡す：写真やイラスト入りのメニュー表を作り、訪問のない日でも一人で続けられるようにする
• 記録の確認：訪問のたびに運動の記録を確認し、負荷や回数を見直す。できるようになったことは本人と一緒に振り返り、次の目標を決める

よくある質問